Cardio: todo lo que necesita saber [tipos de entrenamiento]

Si eres un aficionado experimentado al gimnasio que le encanta levantar objetos pesados, pero a menudo se salta las máquinas cardiovasculares, o si eres nuevo en el mundo del fitness y estás ansioso por experimentar con todo lo que ofrece el gimnasio, incluido el ejercicio cardiovascular, esto es para ti. Integrar el entrenamiento cardiovascular en tu rutina puede aumentar tus ganancias de fuerza, acelerar la pérdida de grasa y llevar tu entrenamiento físico a nuevas cotas. Los ejercicios cardiovasculares no son solo para los atletas de resistencia, sino que suponen un punto de inflexión para todos. ¿Estás listo para descubrir cómo añadir un poco de ejercicio cardiovascular puede marcar una gran diferencia? ¡Vamos a sumergirnos!

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

Cardio, abreviatura de entrenamiento cardiovascular, es cualquier ejercicio que mejora la función y el rendimiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. El entrenamiento cardiovascular constante brinda a los músculos la resistencia necesaria para mantener muchos tipos de actividad física durante más tiempo. Por lo general, el nombre se aplica a ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta, remar, nadar y entrenar en circuito. Puedes usar máquinas cardiovasculares, como la cinta de correr, o hacer tus ejercicios cardiovasculares al aire libre mientras caminas; siempre y cuando hagan que la sangre fluya, cuenta.

Ejercicio anaeróbico versus anabólico

Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, es fundamental entender la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Cada tipo influye de manera única en la forma en que el cuerpo genera energía, afecta a tu rendimiento y contribuye a tus objetivos de acondicionamiento físico. Dado que esta distinción será importante más adelante, definamos rápidamente ambas:

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico se refiere a actividades de menor intensidad y mayor duración que dependen del oxígeno como fuente de energía principal. Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para metabolizar los carbohidratos, las grasas y las proteínas a fin de producir energía. Este ejercicio es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar grasa y mejorar la resistencia general. Los ejercicios aeróbicos incluyen trotar, nadar, andar en bicicleta y caminar a paso ligero. El ejercicio aeróbico beneficia la salud del corazón, la eficiencia respiratoria y un peso saludable.

Ejercicio anaeróbico

Por otro lado, el ejercicio anaeróbico se refiere a actividades de alta intensidad y corta duración en las que la demanda de oxígeno del cuerpo supera el suministro de oxígeno disponible. Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo depende de las fuentes de energía almacenadas en los músculos y utiliza vías que no requieren oxígeno, como la degradación del glucógeno. Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son el levantamiento de pesas pesadas y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Estas actividades son excelentes para aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular, ya que principalmente involucran las fibras musculares de contracción rápida y mejoran la capacidad del cuerpo para realizar movimientos explosivos.

Qué son las zonas de frecuencia cardíaca

La intensidad del ejercicio cardiovascular que haces puede afectar enormemente la forma en que tu cuerpo reacciona y los procesos por los que pasa. La mejor manera de medir esto es con zonas de frecuencia cardíaca. Las zonas de frecuencia cardíaca representan diferentes niveles de intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que va desde la zona 1 hasta la zona 5. La actividad sostenida en cada zona tiene un efecto diferente en el cuerpo: la zona 2, por ejemplo, utiliza principalmente la grasa como fuente de combustible, algo crucial para mejorar la composición corporal. La zona 4, por otro lado, ayuda al cuerpo a manejar el ácido láctico y a mantener el ejercicio de alta intensidad. Al comprender las zonas de frecuencia cardíaca, puedes centrarte en aspectos clave del estado físico, como la resistencia, la velocidad y la recuperación, para aprovechar al máximo tus ejercicios cardiovasculares.

Zona 1: Recuperación

La zona 1 lleva tu corazón a 50-60% de su frecuencia cardíaca máxima y se usa principalmente para el calentamiento, el enfriamiento y la recuperación activa. La intensidad de esta zona es muy baja, lo que permite al cuerpo entrar o salir de un ejercicio más intenso con suavidad. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea, ayuda a la recuperación muscular y prepara el cuerpo para el entrenamiento que tienes por delante o ayuda a que se enfríe después. Entrenar en la zona 1 es crucial para mantener la salud cardiovascular en general sin forzar el cuerpo. Pase de 5 a 10 minutos en la Zona 1 durante las fases de calentamiento y enfriamiento.

Zona 2: Resistencia

En esta zona de intensidad moderada, el corazón alcanza 60-70% de una frecuencia cardíaca máxima, y su cuerpo comienza a quemar grasa de manera eficiente como fuente de combustible, lo que lo hace muy eficaz para los entrenamientos de larga duración. El entrenamiento en la zona 2 es la mejor opción para realizar sesiones cardiovasculares en estado estacionario para mejorar la resistencia y la resistencia con el tiempo. Para el entrenamiento de resistencia, pasa de 20 a 40 minutos en la Zona 2, según tu nivel de condición física y tus objetivos.

Zona 3: Intermedia

La zona 3, llamada zona de «ritmo» o «aeróbica», es donde se realiza el ejercicio aeróbico sostenido. Su frecuencia cardíaca alcanza 70-80% de su máximo en la Zona 3, lo que mejora la capacidad aeróbica y ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante los esfuerzos prolongados. Esta zona equilibra la intensidad y la sostenibilidad, por lo que es ideal para entrenamientos más prolongados y constantes que pongan a prueba tu sistema aeróbico sin sobrecargarlo. La zona 3 es vital para mejorar tu capacidad de mantener un ritmo más rápido durante períodos más prolongados. Intenta entrenar en la zona 3 durante 15 a 30 minutos durante el entrenamiento, especialmente para carreras a ritmo lento o sesiones cardiovasculares de estado estacionario.

Zona 4: Alta

Cuando su frecuencia cardíaca entra en la zona 4 durante una sesión de cardio, funciona a 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima. Este nivel de esfuerzo es muy intenso y hace que el cuerpo se acerque a su umbral anaeróbico, el punto en el que los músculos comienzan a utilizar más energía de la que pueden suministrar solo con oxígeno. Entrenar en la zona 4, incluso durante períodos cortos, aumenta este umbral y hace que el cuerpo sea más eficiente a la hora de gestionar niveles de intensidad más altos sin fatigarse rápidamente. Entrenar en la Zona 4 es crucial para mejorar su velocidad y resistencia durante las competiciones. Acondiciona tu cuerpo para mantener un ritmo más rápido durante períodos prolongados, lo que mejora el rendimiento general en carreras o actividades de alta intensidad. Intenta incorporar de 5 a 15 minutos de entrenamiento en la Zona 4 a tu entrenamiento, normalmente en intervalos o con esfuerzos de alta intensidad.

Zona 5: Máxima

La zona 5 es de lo más dura posible: el corazón late entre el 90 y el 100% de su frecuencia máxima y solo debe mantenerse durante ráfagas cortas y explosivas, como carreras de velocidad o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Entrenar en la zona 5 mejora tu velocidad, potencia y capacidad anaeróbica máximas al llevar tu cuerpo al límite. La zona 5 es crucial para los atletas que buscan mejorar su potencia y velocidad máximas. Debido a su intensidad extrema, ten mucho cuidado de no permanecer demasiado tiempo en la Zona 5: limita el entrenamiento en la Zona 5 a entre 30 segundos y 2 minutos por intervalo, con un descanso adecuado entre ambos, asegurándote de que el tiempo total en la Zona 5 no supere los 10 minutos en un solo entrenamiento.

Tipos de entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular abarca una amplia gama de actividades que elevan la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea, lo que promueve un mejor transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Al comprender y aprovechar los beneficios de cada uno de estos tipos, puedes utilizar el entrenamiento cardiovascular no solo como una herramienta para estar en forma, sino también como una piedra angular para una vida más saludable y vibrante.

Estado continuo o estacionario

Mantener un ritmo constante durante un tiempo determinado, por lo general manteniendo la frecuencia cardíaca principalmente en la «Zona 2» y no por encima de la «Zona 3». En ausencia de dispositivos de monitorización de la frecuencia cardíaca, esto se puede estimar respirando principalmente por la nariz y siendo capaz de hablar con bastante comodidad. Los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario no tienen mucho impacto en menos de 15 minutos. Si el porcentaje cardiovascular de la duración de tu entrenamiento es inferior a 15 minutos, considera la posibilidad de separar los días de ejercicio cardiovascular y de fuerza que se indican a continuación.

Entrenamiento por intervalos

Períodos alternos de esfuerzo de alta intensidad (frecuencia cardíaca en la «Zona 4» e incluso en el rango inferior de la «Zona 5») con períodos de esfuerzo de baja intensidad (frecuencia cardíaca en la «Zona 2» e incluso en el rango superior de la «Zona 1»).

Actividades deportivas y recreativas

Las actividades como el fútbol, el baloncesto, el tenis o el baile, que implican un movimiento continuo, proporcionan un compromiso cardiovascular y de resistencia similar al entrenamiento cardiovascular específico, aunque por lo general no son tan estructurados y, por lo tanto, no son tan efectivos.

Por qué es importante el entrenamiento cardiovascular

Al comprender y aprovechar estos beneficios, puede utilizar el entrenamiento cardiovascular no solo como una herramienta para mantenerse en forma, sino también como piedra angular para una vida más saludable y vibrante. El entrenamiento cardiovascular ofrece una amplia gama de beneficios importantes para la salud y el estado físico:

Mejora de la salud cardíaca y respiratoria

El ejercicio cardiovascular regular fortalece el músculo cardíaco, lo que le permite bombear sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo. Este aumento de la eficiencia reduce la presión sobre el corazón durante el descanso y la actividad. El ejercicio cardiovascular también mejora la capacidad pulmonar y la capacidad del sistema respiratorio para suministrar oxígeno al torrente sanguíneo. En conjunto, estas mejoras reducen drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones cardiovasculares, al tiempo que promueven un sistema respiratorio sólido.

Control de peso

Los ejercicios cardiovasculares son muy eficaces para quemar calorías, lo cual es esencial para perder peso y mantener un peso saludable. Participar en actividades como correr, andar en bicicleta o usar máquinas cardiovasculares eleva tu tasa metabólica durante y después del ejercicio. Este aumento de la quema de calorías ayuda a crear el déficit calórico necesario para perder grasa. El entrenamiento cardiovascular constante también puede prevenir la recuperación de peso al equilibrar la ingesta y el gasto calórico.

Mejora de la resistencia y la resistencia

Al poner a prueba tu sistema cardiovascular con regularidad, aumentas tu resistencia y resistencia, lo que te permite realizar actividades físicas o deportes durante períodos más prolongados sin fatiga. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la eficiencia del suministro de oxígeno a los músculos, lo que retrasa la acumulación de ácido láctico, una de las principales causas de fatiga muscular. Una mayor resistencia no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también hace que las tareas diarias sean más fáciles y menos agotadoras.

Beneficios de salud mental

El entrenamiento cardiovascular tiene un profundo impacto en el bienestar mental. La actividad física estimula la liberación de endorfinas, a menudo denominadas hormonas del «bienestar», que reducen la percepción del dolor y provocan sentimientos positivos. El ejercicio cardiovascular regular está relacionado con la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima y mejora las funciones cognitivas como la memoria y la concentración.

Mejor regulación del azúcar en sangre

Hacer ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que los músculos utilicen la glucosa para obtener energía de manera más eficaz. Este proceso reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Para las personas con diabetes, los ejercicios cardiovasculares regulares pueden ayudar a controlar la afección al controlar las fluctuaciones de la glucosa en sangre y mejorar la salud metabólica general.

Disminución de la presión arterial y el colesterol

El ejercicio cardiovascular contribuye a niveles más saludables de presión arterial al mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que permite un mejor flujo sanguíneo. Puede reducir las lecturas de la presión arterial sistólica y diastólica, lo que reduce la tensión en el sistema cardiovascular. Además, los ejercicios cardiovasculares ayudan a mejorar los perfiles de colesterol al aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (el colesterol «bueno») y reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y triglicéridos. Esta combinación reduce aún más el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas.

Cómo programar el ejercicio cardiovascular en tu plan de entrenamiento

Un poco de ejercicio cardiovascular es muy importante para la salud; la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad media o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa a la semana. Ya sea que esté buscando perder peso, aumentar la resistencia o mejorar su salud en general, saber cómo programar estratégicamente los ejercicios cardiovasculares puede marcar una gran diferencia en sus resultados. A continuación, te explicamos cómo combinar eficazmente los ejercicios cardiovasculares en tu régimen de ejercicios.

¿Tienes poco tiempo?

Si tienes poco tiempo, concentra tus entrenamientos sabiamente. Para las sesiones de menos de 10 minutos, considera saltarte el ejercicio cardiovascular o dedicarle todo el entrenamiento. Las ráfagas cortas de 2 a 5 minutos pueden ser eficaces con intervalos de alta intensidad, pero es posible que no sean seguras para todas las personas. Si puedes hacer ejercicios en más de 10 minutos, intenta incluir al menos 7 minutos de ejercicios cardiovasculares para maximizar el impacto de tu entrenamiento.

¿Estás intentando ganar músculo?

Para aquellos que se centran en la ganancia muscular, el ejercicio cardiovascular debe usarse de manera estratégica. Incluir una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares en cada entrenamiento puede ser contraproducente, ya que desvía la energía y el tiempo del crecimiento muscular. Incorpora ejercicios cardiovasculares en 1 de cada 3 entrenamientos, asegurando una frecuencia mínima de una vez por semana. Este enfoque le permite mantener la salud cardiovascular sin comprometer sus esfuerzos de desarrollo muscular. Recuerda que siempre puedes hacer ejercicios cardiovasculares en un entrenamiento HIIT en lugar de correr solo en la cinta, lo que aumentará tu fuerza y también mejorará tu sistema cardiovascular.

¿Solo estás intentando mantenerte en forma?

Si tu objetivo de acondicionamiento físico es solo mantenerte saludable, es importante equilibrar tus entrenamientos sin exagerar ningún aspecto. El componente cardiovascular debe representar el 50% del tiempo total de entrenamiento, pero debe limitarse a un máximo de 25 minutos para que las sesiones sean manejables y atractivas. En el caso de máquinas más intensas, como la bicicleta de remo y la bicicleta de asalto, limita tus ejercicios cardiovasculares a 15 minutos para evitar la fatiga excesiva o el agotamiento. Este enfoque garantiza que obtengas los beneficios cardiovasculares sin agobiarte, lo que hace que sea más fácil mantener la constancia y disfrutar de tus entrenamientos.

¿Tiene problemas con las lesiones?

Cuando se trata de lesiones, es esencial elegir cuidadosamente los ejercicios cardiovasculares para evitar que su afección empeore. Si tienes dolor de espalda, se recomienda evitar el uso del remo, ya que puede ejercer una presión excesiva en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, las cintas de correr, las máquinas elípticas, las bicicletas estáticas y los steppers suelen ser seguras y se pueden incluir en tu rutina de ejercicios independientemente de la mayoría de las restricciones de salud. Escuche siempre a su cuerpo, comience con sesiones de baja intensidad y considere la posibilidad de consultar a un profesional de la salud o a un fisioterapeuta para adaptar su plan de ejercicios a sus necesidades específicas y garantizar una recuperación segura.

El entrenamiento cardiovascular es más que una forma de quemar calorías: es la piedra angular de una rutina de ejercicios saludable y equilibrada. Al incorporarlo correctamente en tus entrenamientos, puedes adaptarlos para que se ajusten a tus objetivos específicos, ya sea mejorar la resistencia, desarrollar músculo o mejorar la salud en general. Recuerda escuchar a tu cuerpo, ajustar la intensidad para que se adapte a tu nivel de condición física y, lo que es más importante, elegir las actividades que disfrutes. Esto no solo hará que tus entrenamientos sean más efectivos, sino también más sostenibles a largo plazo. Aprovecha los beneficios del entrenamiento cardiovascular y observa cómo transforma no solo tu cuerpo, sino todo tu bienestar.