15 alimentos otoñales que estimulan el sistema inmunitario [Nutrición saludable]

Incorporar frutas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes de temporada en tu dieta no solo es una forma sabrosa de disfrutar los sabores de la estación, sino que también es una estrategia inteligente para mantener tu cuerpo fuerte y saludable. Los estudios han demostrado que comer una variedad de frutas y verduras puede reducir la inflamación y mejorar la función inmunológica. Entonces, analicemos 15 alimentos otoñales que te ayudarán a mantenerte sano y lleno de energía durante los meses más fríos que se avecinan.

1. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y vitamina C, que favorecen la función inmunológica y la salud digestiva. También están repletas de antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, que pueden proteger las células del estrés oxidativo reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

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Cómo disfrutarlos

• Córtelos en su avena para un desayuno rico en fibra.
• Combínalo con mantequilla de almendras para un refrigerio antes del entrenamiento.
• Añádelo a las ensaladas para darle un toque dulce y crujiente.

Receta: avena nocturna con manzana y canela

Ingredientes

• 1 manzana cortada en cubitos
• 1/2 taza de avena arrollada
• 1/2 taza de leche de almendras
• 1/4 taza de yogur griego
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de miel o sirope de arce
• Un puñado de nueces (opcional)

Instrucciones

1. Combine los copos de avena, la leche de almendras, el yogur griego y las semillas de chía en un tarro o tazón.
2. Agregue la manzana cortada en cubitos, la canela y la miel o el sirope de arce.
3. Mezcle bien, cubra y refrigere durante la noche.
4. Por la mañana, cubre con nueces y disfruta de un desayuno nutritivo y listo para comer.

2. Calabazas

Las calabazas están cargadas de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Este nutriente es esencial para función inmunológica celular, regulando los procesos inmunológicos humorales y manteniendo la piel y las membranas mucosas sanas.

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Cómo disfrutarlos

• Mezcle el puré de calabaza en batidos para agregar nutrientes.
• Prepara una abundante sopa de calabaza para calentarte después de hacer ejercicio.
• Hornea magdalenas de calabaza para una delicia saludable.

Receta: sopa cremosa de calabaza

Ingredientes

• 2 tazas de puré de calabaza
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de leche de coco
• 1 cucharadita de jengibre molido
• 1 cucharadita de canela molida
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Instrucciones

• En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofría la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
• Agregue el jengibre molido y la canela, revolviendo durante un minuto más hasta que esté fragante.
• Vierta el puré de calabaza y el caldo de verduras, revolviendo para combinar.
• Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos.
• Agregue la leche de coco y sazone con sal y pimienta.
• Use una batidora de inmersión para hacer puré con la sopa hasta que quede suave. Sirva caliente.

3. Batatas

Las batatas son ricas en vitaminas A y C, ambas crucial para un sistema inmunitario fuerte. La vitamina C apoya varias funciones celulares del sistema inmunitario, como la producción y la función de los glóbulos blancos. También ayuda a reparar los tejidos, fortalece las defensas del cuerpo y es esencial para la recuperación después de un entrenamiento intenso.

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Cómo disfrutarlos

• Ase trozos de batata como guarnición.
• Inclúyalos en una comida después del entrenamiento con proteínas magras.
• Tritúralos con una pizca de canela para obtener un plato reconfortante.

Receta: gajos de batata asada

Ingredientes

• 4 batatas, cortadas en gajos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 °F (220 °C).
2. En un tazón grande, mezcle las rodajas de camote con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo, sal y pimienta hasta que estén uniformemente cubiertas.
3. Extienda las rodajas en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4. Ase durante 25-30 minutos, volteando a la mitad, hasta que estén tiernos y crujientes.
5. Adorne con perejil fresco si lo desea y sirva caliente.

4. Kale

La col rizada es una fuente inagotable de hojas verdes repleta de vitaminas A, C y K y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Un alto consumo de vegetales ricos en carotenoides como la col rizada reduce los niveles plasmáticos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación. Mantener a raya la inflamación es vital para una recuperación rápida y una buena forma física.

Cómo disfrutarlo

• Agrega col rizada a tu batido de proteínas.
• Prepare una ensalada de col rizada con nueces y semillas para agregar proteínas.
• Hornea chips de col rizada para obtener un bocadillo crujiente.

Receta: Ensalada de col rizada y quinua

Ingredientes

• 2 tazas de col rizada, sin tallos y picada
• 1 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de arándanos secos
• 1/4 taza de nueces tostadas
• 1/4 taza de queso feta, desmenuzado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Masajea la col rizada picada con una pizca de sal en un bol grande durante 2-3 minutos hasta que esté tierna.
2. Agregue la quinua cocida, los arándanos secos, las nueces tostadas y el queso feta a la col rizada.
3. Para preparar el aderezo, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la mostaza de Dijon, la sal y la pimienta en un tazón pequeño.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve para combinar.
5. Sirva inmediatamente o refrigere para más tarde.

5. Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes y tienen uno de los contenidos fenólicos totales más altos entre las frutas comunes. Ofrecen fuertes propiedades antiinflamatorias e inmunitarias.

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Cómo disfrutarlos

• Agrega arándanos secos a tu mezcla de frutos secos.
• Mezcle arándanos frescos en batidos.
• Inclúyalos en su avena o yogur.

Receta: Bocaditos energéticos de arándanos y almendras

Ingredientes

• 1 taza de avena arrollada
• 1/2 taza de mantequilla de almendras
• 1/2 taza de arándanos secos
• 1/4 taza de miel o sirope de arce
• 1/4 taza de semillas de lino
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal

Instrucciones

1. En un bol grande, mezcla los copos de avena, la mantequilla de almendras, los arándanos secos, la miel o el sirope de arce, las semillas de lino, el extracto de vainilla y una pizca de sal.
2. Mezcle hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.
3. Enrolle la mezcla en bolitas pequeñas del tamaño de un bocado.
4. Coloque los Energy Bites en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y refrigere durante al menos 30 minutos para que cuaje.
5. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por dos semanas.

6. Hongos

Ciertos hongos como el shiitake y el maitake contienen betaglucanos que mejoran la función inmunológica. También son una fuente natural de vitamina D, que es vital durante los meses con menos luz solar. Vitamina D modula las respuestas inmunitarias innatas y adaptativas, reduciendo la inflamación.

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Cómo disfrutarlos

• Agréguelo a las tortillas para un desayuno lleno de proteínas.
• Incluya en los platos de pasta para agregar sabor y nutrientes.
• Mézclalo en las sopas para calentarte después de las actividades al aire libre.

Receta: pasta cremosa de hongos shiitake

Ingredientes

• 8 oz de pasta integral
• 2 tazas de hongos shiitake, cortados en rodajas
• 1 cebolla picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de caldo de verduras
• 1/2 taza de leche de coco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de tomillo
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

Instrucciones

1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escúrrela y resérvala.
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofría la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
3. Agregue los hongos shiitake en rodajas y el tomillo, y cocine hasta que los champiñones estén tiernos.
4. Vierta el caldo de verduras y la leche de coco, revolviendo para combinar. Déjalo hervir a fuego lento durante 5 minutos.
5. Sazone con sal y pimienta al gusto.
6. Agregue la pasta cocida a la sartén y revuelva para cubrirla con la cremosa salsa de champiñones.
7. Adorne con perejil fresco si lo desea y sirva caliente.

7. Ajo

El ajo es conocido por sus propiedades de estimulación inmunológica, gracias a compuestos como la alicina. Estimula el sistema inmunitario y tiene propiedades antibacterianas y antivirales que ayudan a combatir las infecciones, manteniéndolo sano y activo.

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Cómo disfrutarlo

• Úselo en adobos para carnes magras.
• Saltea las verduras con ajo para darle más sabor.
• Incorporar a los aderezos para ensaladas caseros.

Receta: Hummus con infusión de ajo

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata, escurridos y enjuagados)
• 4 dientes de ajo picados
• 1/4 taza de tahini
• 1/4 taza de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• Sal al gusto
• 2-3 cucharadas de agua (opcional, para obtener la consistencia deseada)
• Pimentón y perejil fresco para decorar

Instrucciones

1. En un procesador de alimentos, combine los garbanzos, el ajo picado, el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, el comino molido y la sal.
2. Mezcle hasta que quede suave, agregando agua una cucharada a la vez si es necesario para alcanzar la consistencia deseada.
3. Pruebe y ajuste la sazón según sea necesario.
4. Transfiera a un tazón para servir, rocíe con un poco de aceite de oliva y espolvoree con pimentón y perejil fresco.
5. Sirva con verduras frescas, pan de pita o para untar en sándwiches.

8. Jengibre

El jengibre tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Puede ayudar a reducir el dolor muscular y los biomarcadores inflamatorios, mejorar respuestas inmunes y ayuda en la recuperación después de duros entrenamientos.

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Cómo disfrutarlo

• Prepara té de jengibre para calmar la garganta y calentarla.
• Agregue jengibre fresco a los batidos para darle un toque picante.
• Úselo en salteados y salsas.

Receta: batido de jengibre y cúrcuma

Ingredientes

• 1 plátano congelado
• 1 manzana picada
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 zanahoria
• 1 taza de leche de almendras
• 1 cucharada de miel o sirope de arce (opcional)
• un chorrito de limón
• Cubitos de hielo

Instrucciones

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúe hasta que quede suave y cremoso.
3. Pruebe y añada miel o sirope de arce si desea un dulzor adicional.
4. Viértelo en un vaso y disfrútalo inmediatamente como batido antes o después del entrenamiento.

9. Frutos secos y semillas

Las almendras, las nueces y las semillas de calabaza contienen grasas saludables, proteínas y nutrientes esenciales como la vitamina E y el zinc, que apoyan la función inmunológica y la reparación muscular al aumentar la actividad de las células T.

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Cómo disfrutarlos

• Come un puñado después del entrenamiento para la recuperación muscular.
• Espolvorea sobre yogur o avena.
• Mezcle con las mantequillas de frutos secos para untar.

Receta: Barritas energéticas de almendras y nueces

Ingredientes

• 1 taza de almendras picadas
• 1 taza de nueces picadas
• 1/2 taza de semillas de calabaza
• 1/2 taza de arándanos secos
• 1/2 taza de miel o sirope de arce
• 1/4 taza de mantequilla de almendras
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de canela
• Una pizca de sal

Instrucciones

1. Cubra una fuente para hornear de 8x8 pulgadas con papel pergamino.
2. En un tazón grande, combine las almendras picadas, las nueces, las semillas de calabaza y los arándanos secos.
3. En una cacerola pequeña, calienta la miel o el sirope de arce y la mantequilla de almendras a fuego lento hasta que se derrita y quede suave. Retira del fuego y agrega el extracto de vainilla, la canela y una pizca de sal.
4. Vierte la mezcla líquida sobre la mezcla de nueces y semillas, revolviendo hasta que todo esté bien cubierto.
5. Transfiera la mezcla a la fuente para hornear preparada y presione firmemente para crear una capa uniforme.
6. Refrigera durante al menos 2 horas para que cuaje.
7. Una vez listo, levanta el papel pergamino y córtalo en barras. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por dos semanas.

10. Frutas cítricas

Los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C, que puede ayudar a reducir la duración de los resfriados y es esencial para la producción de colágeno, lo que beneficia a las articulaciones y la piel. La vitamina C apoya tanto el sistema inmunitario innato como el adaptativo y ayuda prevenir y tratar las infecciones respiratorias.

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Cómo disfrutarlos

• Comience el día con un vaso de zumo de naranja natural.
• Agregue gajos de pomelo a sus ensaladas.
• Exprime limón en tu botella de agua para hidratarte.

Receta: ensalada de cítricos frescos

Ingredientes

• 2 naranjas peladas y segmentadas
• 1 pomelo pelado y segmentado
• 1 lima, exprimida
• 1 cucharada de miel o sirope de agave
• 1/4 taza de hojas de menta fresca picadas
• 2 cucharadas de almendras en rodajas, tostadas
• Opcional: 1 aguacate en rodajas

Instrucciones

1. En un bol grande, mezcla los gajos de naranja y pomelo.
2. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón y la miel o el sirope de agave.
3. Vierte el aderezo sobre los gajos de cítricos y revuelve suavemente para que se mezclen.
4. Espolvorea con hojas de menta picadas y almendras tostadas.
5. Agregue rodajas de aguacate si lo desea para obtener más cremosidad.
6. Sirva fría como guarnición o merienda refrescante.

11. Pescado azul

Los pescados como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y pueden mejorar la función de las células inmunitarias, y en vitamina D, que reduce la inflamación y apoya la función muscular — clave para quienes se mantienen al día con un régimen de ejercicios.

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Cómo disfrutarlos

• Asa el salmón a la parrilla para una cena rica en proteínas.
• Incluye sardinas en tus ensaladas o en tostadas integrales.
• Prepara un sándwich de atún con pan integral.

Receta: salmón a la parrilla con limón y hierbas

Ingredientes

• 4 filetes de salmón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de zumo de limón fresco
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de eneldo fresco picado
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• Sal y pimienta al gusto
• Rodajas de limón para decorar

Instrucciones

1. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, el eneldo, el perejil, la sal y la pimienta.
2. Coloca los filetes de salmón en un plato poco profundo y vierte la marinada sobre ellos. Deje marinar durante al menos 30 minutos en el refrigerador.
3. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
4. Engrase las rejillas de la parrilla para evitar que se peguen.
5. Asa los filetes de salmón durante 6 a 8 minutos por lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
6. Adorne con rodajas de limón y sirva con sus guarniciones favoritas.

12. Alimentos fermentados

El yogur, el kéfir y el chucrut contienen probióticos que favorecen la salud intestinal. Los probióticos de los alimentos fermentados mejoran la microbiota intestinal, que está estrechamente relacionada con la salud del sistema inmunitario. Un intestino sano significa una mejor absorción de los nutrientes, lo que impulsa tus entrenamientos de forma más eficaz.

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Cómo disfrutarlos

• Come yogur griego con frutos rojos como tentempié repleto de proteínas.
• Agregue kéfir a los batidos.
• Use chucrut como acompañamiento picante para sus comidas.

Receta: Parfait de yogur griego rico en probióticos

Ingredientes

• 2 tazas de yogur griego
• 1 taza de bayas mixtas (arándanos, fresas, frambuesas)
• 1/2 taza de granola
• 1/4 taza de miel o sirope de arce
• 2 cucharadas de semillas de chía
• Hojas de menta fresca para decorar

Instrucciones

1. En vasos o tazones para servir, coloque capas de yogur griego, bayas mixtas y granola.
2. Rocíe miel o sirope de arce entre las capas para añadir dulzura.
3. Espolvorea semillas de chía por encima para obtener más fibra y omega-3.
4. Decóralo con hojas de menta fresca.
5. Sirva inmediatamente o refrigere para su consumo posterior.

13. Granos integrales

Los cereales integrales como la avena y la quinua proporcionan energía sostenida, lo que te ayuda a superar tus entrenamientos. También son ricos en fibra dietética que contribuye a una microbioma intestinal sano, lo que mejora la respuesta inmunológica.

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Cómo disfrutarlos

• Prepara avena durante la noche para un desayuno rápido.
• Usa quinua como base para los tazones de cereales.
• Prepara pasta integral para cargar carbohidratos antes de las actividades de resistencia.

Receta: tazón de granos de quinua y frijoles negros

Ingredientes

• 1 taza de quinoa, enjuagada
• 2 tazas de agua o caldo de verduras
• 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1 aguacate cortado en cubitos
• 1/4 taza de cebolla morada finamente picada
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• Zumo de 2 limones
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: salsa o yogur griego para cubrir

Instrucciones

1. En una cacerola mediana, ponga a hervir la quinua y el agua o el caldo de verduras. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la quinua esté cocida y se absorba el agua. Déjala reposar tapada durante 5 minutos y luego revuélvela con un tenedor.
2. En un tazón grande, combine la quinua cocida, los frijoles negros, los tomates cherry, el aguacate, la cebolla morada y el cilantro.
3. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, el comino, el pimentón, la sal y la pimienta para preparar el aderezo.
4. Vierte el aderezo sobre la mezcla de quinoa y revuelve suavemente para que se combine.
5. Sirva en tazones cubiertos con salsa o una cucharada de yogur griego si lo desea.

14. Legumbres

Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. También son ricos en hierro y zinc, lo que favorece la salud inmunológica. Debido a su densidad de nutrientes, una mayor ingesta de leguminosas se asocia con mejora de la función inmunológica.

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Cómo disfrutarlos

• Cocina una sopa de lentejas para recuperarte después de los entrenamientos.
• Agregue frijoles negros a sus burritos o ensaladas.
• Prepara un curry de garbanzos para una comida abundante.

Receta: abundante guiso de lentejas y verduras

Ingredientes

• 1 taza de lentejas enjuagadas
• 2 zanahorias picadas
• 2 tallos de apio picados
• 1 batata cortada en cubos
• 1 cebolla cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo picados
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Perejil fresco para decorar

Instrucciones

1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofría la cebolla y el ajo hasta que estén fragantes y translúcidos.
2. Agregue las zanahorias picadas, el apio y la batata a la olla. Cocine durante unos 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
3. Agregue la cúrcuma, el comino y el pimentón y cocine por un minuto más.
4. Agregue las lentejas y el caldo de verduras a la olla. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 25-30 minutos, o hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas.
5. Sazone con sal y pimienta al gusto.
6. Adorne con perejil fresco antes de servir.

15. Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, conocida por sus fuertes propiedades antiinflamatorias. La curcumina modula las respuestas inmunitarias y reduce la inflamación, lo cual reduce el dolor articular y muscular, manteniéndolo activo y favoreciendo su salud en general.

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Cómo disfrutarlo

• Mezcle con batidos o jugos.
• Agréguelo a los huevos revueltos para darle color y nutrientes.
• Utilízalo en sopas y curry.

Receta: Latte de cúrcuma con leche dorada

Ingredientes

• 2 tazas de leche de almendras (o cualquier leche de su elección)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de jengibre en polvo o jengibre fresco rallado
• 1 cucharada de miel o sirope de arce
• 1/4 cucharadita de pimienta negra (mejora la absorción de la curcumina)
• Opcional: una pizca de extracto de nuez moscada o vainilla para darle más sabor

Instrucciones

1. En una cacerola pequeña, mezcla la leche de almendras, la cúrcuma, la canela y el jengibre.
2. Calienta la mezcla a fuego medio hasta que esté tibia, pero no hasta que hierva.
3. Retirar del fuego y agregar la miel o el sirope de arce, la pimienta negra y cualquier especia opcional.
4. Viértelo en tazas y disfruta caliente. Perfecto como bebida relajante antes de dormir o como energizante al mediodía.

Maximizar su estado físico con una dieta equilibrada

Si bien estos alimentos son fantásticos para aumentar la inmunidad, es crucial recordar que el equilibrio es clave. Una dieta variada garantiza que obtengas todos los nutrientes necesarios para mantener tu sistema inmunitario fuerte y tu cuerpo preparado para hacer ejercicio. Estas son algunas ideas científicas que te ayudarán a planificar tu dieta durante el otoño:

1. El consumo de una amplia gama de frutas y verduras afecta positivamente a la función inmunológica al reducir la inflamación y mejorar los perfiles de las células inmunitarias y absorción y eficacia de los nutrientes.
2. La ingesta adecuada de vitaminas por encima de los niveles recomendados puede optimizar las funciones inmunológicas y mejorar la defensa contra las infecciones.
3. Comer comidas balanceadas proporciona la energía que necesita para los entrenamientos y la recuperación.
4. Una dieta variada ayuda a prevenir las carencias de nutrientes que podrían debilitar el sistema inmunitario.

Manténgase sano, manténgase activo

Al alimentar tu cuerpo con estos alimentos que estimulan el sistema inmunitario, tienes la mejor oportunidad de mantenerte sano y continuar con tu entrenamiento. Recuerda que la constancia es clave para estar en forma, y un sistema inmunitario fuerte es tu base.